Chi di noi non ama la frutta secca? Ma spesso ci stiamo alla larga perché pensiamo siano solo un nemico della bilancia. E’ giunto il momento di sfatare qualche falso mito.
Con il termine frutta secca s’intende sia varietà di frutti che hanno subìto un processo di essiccazione (fichi, prugne, datteri, albicocche, uva passa etc.), sia la frutta con guscio (noci, mandorle, nocciole, pinoli, etc.). La frutta sottoposta al processo di essicazione, perde l’acqua (di cui la frutta è solitamente in buona parte composta), costituendo pertanto un vero e proprio concentrato di vitamine (vit. A, B1, C, E), e minerali (calcio, fosforo, magnesio, potassio, ferro e manganese), oltre a contenere calorie e zuccheri. E’ inoltre ricca di fibra e di antiossidanti, che combattono i radicali liberi.
Mentre la frutta essicata è da consumare con accurata moderazione per l’apporto calorico considerevole e per l’elevata concentrazione in zuccheri semplici, la frutta con guscio dovrebbe entrare a far parte di quel gruppo di alimenti da consumare quotidianamente, purché nelle giuste quantità (anche’essa infatti ha un apporto calorico notevole!). La frutta secca con guscio è ricca di nutrienti molto importanti e benefici per il nostro organismo. In primis, grassi insaturi ma anche proteine di alta qualità, fibre, vitamine (folati, niacina, vitamina E), minerali (potassio, calcio, magnesio) e fitocomposti (carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli). Diversi studi hanno dimostrato come il suo consumo sia correlato a proprietà cardioprotettive, anticancerogene, antinfiammatorie e antiossidanti, riducendo così il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, sindrome metabolica, ipertensione e cancro al colon. Attenzione: evitate di consumare frutta secca tostata e/o salata, poiché in seguito alle alte temperature del processo di tostatura, si possono alterare i grassi polinsaturi presenti nella frutta secca e quindi perdere le proprietà benefiche; la salatura invece causa ritenzione idrica e ipertensione. Inoltre meglio consumare nocciole, noci e mandorle non pelate perché la pelle contiene antiossidanti. Possiamo mangiarla quotidianamente senza però superare i 20-30 grammi giornalieri e mantenendo uno stile di vita attivo per consumare le calorie assunte.
Durante il periodo natalizio, spesso, non ci si limita ai 30 gr al giorno concessi, ma si eccede, soprattutto a fine pasto. Il consiglio è imparare a consumarla a colazione e negli spuntini, magari insieme a yogurt o frutta fresca, oppure nelle insalate, con le quali l’abbinamento è perfetto.
Come per tutti gli alimenti, nonostante i benefici, possiamo trovarci in alcune situazioni in cui il suo consumo potrebbe non essere benefico, e quindi in questi casi è necessario consultare il proprio medico. Per esempio, in caso di diabete, patologie renali e sovrappeso, è importante fare attenzione al consumo per l’elevato apporto di zuccheri e sali minerali; in presenza di malattie infiammatorie croniche intestinali, diarrea, o gastrite è invece sconsigliata per l’elevato apporto di fibre.
30 grammi corrispondono circa a:
18 anacardi
23-24 mandorle
5-6 noci
21 nocciole
49 pistacchi
